运动太难坚持？哈佛大学最新研究：「五天晒网两天打鱼」同样能降低264项疾病风险，效果等同于天天坚持！
运动，可谓是投资自己最简单且最有价值的方式。据WHO最新指南建议，成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动或至少75-150分钟的高强度有氧运动，或两种强度的同等组合。换算下来，每周5天，每天进行30-60分钟的快走或骑行，便可达标。
不过，对于众多宅男宅女或都市打工人来说，找到一项自己喜欢的运动并坚持下去，并非一件容易的事情。“从明天开始我一定坚持运动”的flag自从立下之后，就是为了打脸的。平时工作已经够累了，下了班还要举起杠铃、迈开步伐、挥汗如雨？真的太难了。
工作日下班后只想瘫着，周末“抱抱佛脚”猛猛锻炼，这样的运动模式带来的健康益处会不会大打折扣呢？
别担心！近日，来自哈佛大学的研究团队在Circulation上最新发表的研究给大家吃了一剂定心丸——只要达到指南推荐的锻炼水平，即每周进行≥150分钟的中至高强度运动，无论是均匀地分布在一周内，还是集中在周末进行，都与超200项疾病的患病风险降低有关。其中，关联性最强的是心脏代谢相关疾病，比如：高血压。
所以，可别再给自己找借口了！不管是不是周末抱佛脚，只要“抱”起来就能和疾病说“拜拜”。
这项研究牛就牛在：样本量很大，且覆盖多种疾病。
具体来说，研究者从英国生物库（UK Biobank）前瞻性队列中收集了近9万名参与者，通过腕戴式加速度记录了他们的体力活动数据，并进一步评估了体育锻炼模式与超650种疾病的发病风险之间的关联。
中度至剧烈运动（MVPA）以指南上规定的≥150分钟/周为阈值。基于MVPA临界值，参与者被分为三类：不爱运动的“懒鬼”（每周的MVPA不足150分钟）、“周末战士”（达到阈值，但在1-2天内猛猛练了每周MVPA总量的50%）和每天坚持锻炼的“牛人”（一周内均衡运动并达到了锻炼阈值）。
那么，如此广的疾病“地图”是如何确定的呢？最初，研究者从Phecode Map v.1.2版本收集到了1867种疾病的定义。为了保证模型的稳定性，将病例数<120的疾病剔除了，最终确定678种疾病被纳入关联测试。
经过排除标准之后，共有89,573名参与者纳入试验。根据运动情况来分类，33.7%属于非活跃组，42.2%是“周末战士”，剩下的24.0%会坚持常规锻炼。看来，周末“抱佛脚”是相当常见的情况。
不过，虽然“周末战士”们会在非工作日猛猛锻炼，但相比于“细水长流”的常规锻炼组（418分钟/周），周末“抱佛脚”的总锻炼时间不如前者，每周的平均MVPA锻炼时间为288分钟。而“懒鬼”组每周用于锻炼的时间仅有72分钟。
周末“抱佛脚”到底有没有用呢？这才是打工牛马最为关注的问题！
研究者使用多变量Cox比例危险模型测试了678种疾病情况后发现，无论是一周均匀锻炼还是周末“抱佛脚”，都能有效地降低多种疾病风险。
具体来说，“周末战士”与264项疾病的患病风险降低有关，会使得罹患疾病的风险减少11%-65%；而“平日坚持锻炼”与205项疾病的患病风险降低有关，会使得罹患疾病的风险减少12%-59%。
不过，直接比较“周末战士”和“平日运动”两种模式，会发现两者之间没有显著差异，尤其是每周的运动量超过230.4分钟之后。也就是说，不要纠结于自己啥时候运动，只要达到指南推荐的运动量，就能“赶走”多种疾病。
当然，也需要辩证地看运动，不恰当的方式方法可能会增加某些疾病的风险，比如：肌肉、韧带、筋膜以及骨骼相关的损伤或疾病。
从疾病类型来看，无论是“周末战士”还是“平日运动”，与运动关联性最强的疾病是心血管代谢疾病。
比如：周末“抱佛脚”能使罹患高血压的风险降低23%，而“常规运动”与高血压风险降低28%有关；此外，糖尿病、肥胖和睡眠呼吸暂停均与运动有着紧密联系，只要运动起来这些疾病的患病风险将分别降低43-46%、45-56%和43-51%。
事实上，在爱运动的两组之间，这4种典型的心脏代谢疾病的5年累积风险几乎类似，且都远低于“不爱动”组。且随着MVPA四分位数的增加，高血压、糖尿病、肥胖和睡眠呼吸暂停的相对危险性都逐渐降低。
值得一提的是，“周末抱佛脚”锻炼模式也分很多种。有的人可能平时“躺平”但周末的运动量“爆表”，甚至超过了每周总运动量的75-80%；还有的人会在不连续的两天休息，这种和周末连着2天锻炼的会有差别吗？
好消息是，没有差异！研究者分析发现，这4种心血管代谢疾病的效应大小保持一致，几乎没差。好了，不锻炼的借口再-1！
综上所述，无论是只周末运动还是平日坚持运动，只要达到了150min/周，都与超过200种疾病的患病风险降低有关，尤其是心脏代谢疾病。
无独有偶。先前，JAMA子刊上曾刊登过一项研究同样肯定了“周末抱佛脚”这种运动方式。同样是以150分钟/周为阈值，同样是对比了日常规律运动和周末集中运动，发现：只要运动达标就能降低全因死亡、心血管疾病死亡以及癌症死亡风险。
因此，“只要动起来”就好过“一动也不动”。国庆节临近，可以有大把的时间动起来了！
参考资料：
[1]Kany S, Al-Alusi MA, Rämö JT, Pirruccello JP, Churchill TW, Lubitz SA, Maddah M, Guseh JS, Ellinor PT, Khurshid S. Associations of "Weekend Warrior" Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health. Circulation. 2024 Sep 26. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.068669. Epub ahead of print. PMID: 39324186.
[2]Dos Santos M, Ferrari G, Lee DH, et al. Association of the "Weekend Warrior" and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med. 2022;182(8):840-848. doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488
撰文 | Swagpp
编辑 | Swagpp
来源 | 梅斯医学
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